Per stare bene ed in salute è necessaria l’introduzione di un quantitativo non eccessivo di grassi nella dieta, principalmente polinsaturi tipo omega-3 (DHA, EPA, LNA) e omega-6 (LA, AA, ALA, DGLA), acidi grassi monoinsaturi tipo acido oleico (olio di oliva e altri oli vegetali), limitando invece l’apporto di grassi saturi tipo acido palmitico o acido stearico, in quanto, se in eccesso, ci predispongono a malattie cardiovascolari, aterosclerosi ed isctus. I grassi, in generale, favoriscono l’assorbimento intestinale di alcune Vitamine Liposolubili A, D, E, K e dei Carotenoidi, anche quest’ultimi indispensabili per il nostro organismo.
La quota di grassi nella dieta che dovrebbe essere quotidianamente assunta da ogni individuo è molto variabile e dipende quindi dall’età, dal sesso, dallo stato di salute e dall’attività fisica svolta. In un adulto sedentario la quota di grassi giornaliera introdotta dovrebbe essere il 20-35% delle calorie complessive introdotte quotidianamente, mentre in uno sportivo può arrivare anche al 35%. La distribuzione giornaliera dovrebbe essere la seguente:
- Acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali; possono derivare dalla dieta (carne, latticini, salumi, uova) oppure di origine endogena.
- Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali; possono essere prodotti dall’organismo, ma in genere vengono introdotti con la dieta dagli oli vegetali tipo olio di oliva.
- Acidi grassi poliinsaturi circa il 7% delle calorie totali; detti “essenziali” in quanto devono essere introdotti con la dieta. L’organismo umano è capace di sintetizzarne alcuni a partire da precursori che comunque devono essere introdotti con la dieta (acido linoleico e acido α-linolenico). L’apporto ottimale dovrebbe essere omega-6/omega-3 di 10:1.
“Grassi nella dieta: preferire Omega-3, Omega-6, acido Oleico. Limitare o eliminare acido Palmitico e Stearico.”
Così, ad esempio, in una dieta da 2100 kcal quelle da grassi possono variare da 420 a 700 kcal, corrispondenti a 46-78 grammi. Per i bambini di età inferiore ai 3 anni, invece, la quota di grassi nella dieta può essere leggermente più elevata.
Anche la quota di grassi presente negli alimenti è molto variabile, infatti si va dal grasso visibile della carne (es.pancetta), a quello invisibile del formaggio, scendendo all’1% in certe carni di pesce o volatili. Negli olii invece vi è quasi il 100% di grassi.
Noci, mandorle e arachidi. Nella frutta secca tipo noci, mandorle, arachidi vi è un quantitativo di olio variabile tra il 10-15%, mentre è assente nella frutta e nella verdura.
Tra i grassi di origine animale, vi è un quantitativo variabile di colesterolo,che va ad incrementare la quota già presente nel nostro organismo in quanto già prodotto dal fegato, che è importante per la sintesi di altre molecole tipo ormoni.
I grassi alimentari, soprattutto quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo perchè tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell’ossigeno dell’aria, dando luogo a composti potenzialmente dannosi. e’ opportuno scegliere dei metodi di cottura che non prevedano l’eccessivo riscaldamento dei grassi e tempi di cottura lunghi.
Consigli generali:
- Modera la quantità di olii e grassi che utilizzi per cucinare, utilizzando preferibilmente tegami antiaderenti, cottura al cartoccio o al forno.
- Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
- Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.
- Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
- Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
- Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
- Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
- Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 2 per settimana, distribuite nei vari giorni.
- Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
- Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
- Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.
Quindi è bene introdurre grassi nella dieta nelle giuste proporzioni preferendo quelli vegetali o dericati del pesce!